Kebugaran

Rutin Berjalan Kaki 30 Menit Setiap Hari Rasakan 6 Manfaatnya

Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kesehatan Anda. Tidak hanya merupakan bentuk latihan kardiovaskular yang fantastis dan berdampak rendah, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan mental dan emosional Anda secara signifikan, dan membantu setiap tujuan kesehatan mulai dari stres hingga tidur.

“Tidak banyak orang yang mengenali jalan kaki sebagai olahraga yang sebenarnya. Mungkin terlalu mudah, terlalu umum, terlalu menyenangkan, atau terlalu santai untuk dianggap sebagai bentuk olahraga yang serius,” kata Michael Lam, seorang dokter spesialis nutrisi dan penuaan yang sehat. “[Tetapi] faktanya, hal terbaik tentang aktivitas yang menyenangkan ini adalah bahwa ini adalah salah satu latihan termudah yang dapat Anda lakukan secara konsisten.”

Namun, tantangannya adalah menjadikan jalan kaki (atau gerakan yang konsisten secara umum) sebagai bagian rutin dari rutinitas harian Anda. “Banyak pelatih kesehatan, dokter, dan pelatih kebugaran akan memberi tahu Anda bahwa bentuk olahraga terbaik adalah yang benar-benar Anda pertahankan,” kata Dr. Lam. 

Berikut ini manfaat berjalan kaki setiap hari 

1. Jalan kaki meningkatkan kesehatan jantung

Ada alasan mengapa jalan kaki dipuji sebagai salah satu bentuk olahraga terbaik untuk kesehatan jantung. National Heart Foundation of Australia memperkirakan bahwa berjalan kaki 30 menit atau lebih setiap hari sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi risiko stroke hingga 35 persen.

Selain itu, jalan kaki setiap hari dapat membantu Anda menjaga berat badan, metabolisme, tekanan darah, dan kolesterol darah yang sehat, yang semuanya membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Bahkan jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk 30 menit per hari, bukti menunjukkan bahwa berjalan sedikit saja lebih baik daripada tidak sama sekali.

2. Berjalan kaki menurunkan stres dan meningkatkan mood

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga adalah cara yang telah diteliti dengan baik dan terbukti untuk mengurangi stres. Berjalan kaki melepaskan endorfin, zat kimia yang membuat tubuh merasa nyaman yang mendorong keadaan kesenangan seperti tawa dan cinta. “Endorfin berinteraksi dengan reseptor di otak dan membawa perasaan sejahtera, meningkatkan harga diri, meningkatkan toleransi rasa sakit, dan bahkan rasa euforia, sering disebut sebagai ‘runner’s high,'” jelas Dr. Lam.

Berjalan kaki benar-benar membuat Anda merasa baik. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa bahkan berjalan kaki singkat selama 10 menit meningkatkan keadaan suasana hati para peserta. “Menjadi aktif berdampak pada cara otak kita memproses neurotransmiter seperti dopamin,” jelas psikolog klinis Allison Grupski. “Ini memiliki dampak langsung.”

3. Berjalan kaki mengurangi depresi

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, dapat mengurangi depresi. Sebuah penelitian terhadap 121 wanita pasca-menopause, misalnya, menemukan bahwa mereka yang berjalan tiga kali seminggu selama 40 menit setiap kali mengalami penurunan depresi yang signifikan. Studi kedua menemukan bahwa bahkan berjalan dengan langkah cepat hanya 2,5 jam per minggu dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan orang dewasa yang tidak berolahraga.

4. Berjalan kaki memperkuat persendian 

Shinkle mengatakan berjalan kaki dapat memainkan peran besar dalam mengurangi perkembangan osteoartritis, suatu bentuk radang sendi yang mempengaruhi persendian. “Olahraga telah lama menunjukkan manfaat dalam mengobati dan mencegah osteoarthritis: Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat meningkatkan rasa sakit dan memperlambat perkembangan penyakit,” katanya.

Para peneliti menemukan bahwa orang yang berjalan untuk berolahraga mengalami penurunan 40 persen dalam perkembangan nyeri lutut baru yang sering terjadi jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak berjalan. “Olahraga [seperti berjalan] memiliki banyak manfaat kesehatan dan harus selalu menjadi pendekatan pencegahan dan pengobatan lini pertama untuk penyakit sendi degeneratif,” tambah Shinkle.

5. Berjalan kaki mengontrol gula darah

Sebuah meta-analisis data dari lebih dari 300.000 peserta membuat penemuan penting. Mereka yang berjalan secara teratur memiliki risiko 30 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Hal ini karena jalan kaki dapat membantu mengontrol atau menurunkan gula darah. Berjalan dengan langkah cepat khususnya (lebih cepat dari 20 menit per mil) dikaitkan dengan risiko 41 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Sebuah studi terhadap 201 orang dengan diabetes tipe 2, di sisi lain, menemukan bahwa setiap 2.600 langkah tambahan berjalan setiap hari dikaitkan dengan 0,2 persen lebih rendah A1c, atau kadar gula darah.

6. Berjalan kaki meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Manfaat kesehatan lain dari berjalan kaki setiap hari, para peneliti percaya bahwa olahraga dapat secara signifikan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, berpotensi menyebabkan perubahan antibodi dan sel darah putih yang membantu tubuh Anda melawan penyakit. Kenaikan suhu tubuh sementara juga dapat mencegah bakteri tumbuh sambil memperlambat pelepasan hormon stres (yang dapat meningkatkan kemungkinan penyakit Anda). Selain itu, berjalan kaki dapat membilas bakteri dari paru-paru dan saluran udara, sehingga mengurangi kemungkinan Anda terkena virus flu dan pilek.